糖質 130g

こんな食べて糖質130g以下?効率的に炭水化物を減らす5つの方法

糖質を1日130g以下にするのはホント大変ですよね。1日3食だと単純計算で1食あたり44g以下にする必要があります。

 

ご飯とおかずを半分ずつ食べるとそれぞれ22g以下。健康やダイエットのためとはいえ毎日続けるのはかなり難しいです。

 

そこで、糖質を効率よく130g以下に抑える方法を5つ紹介します。ぜひ、糖質コントロールにお役立てください。

 

糖質を効率よく130g以下に抑える5つの方法

糖質を効率よく130g以下に抑える方法を5つ紹介します。

  1. 糖質が多い主食を減らす
  2. タンパク質と脂質を摂る
  3. 食物繊維をしっかり摂る
  4. 食べる順番を変えてみる
  5. お酒の種類を変えてみる

 

1.糖質が多い主食を減らす

糖質を効率よく130g以下に抑える方法の1つ目は主食を減らすことです。日本人の主食といえばご飯。ご飯の重さはお茶碗一杯で約150gあります。ご飯150gは糖質だと約60gです。大盛りは200gから240gなので糖質は約80〜96gにもなります。

 

なので、ご飯はお茶碗4分の1にすると糖質20g以下ですね。ちなみに、食パンは6枚切り1枚で約27g、乾麺のパスタで100gで約70g、うどん一玉で42gの糖質量です。糖質を1日130gに抑えるには主食をどのくらい減らすかが鍵を握るといえます。

 

2.タンパク質と脂質を摂る

糖質を効率よく130g以下に抑える方法の2つ目はタンパク質と脂質をしっかり摂ること。タンパク質と脂質は炭水化物は三大栄養素。糖質とは炭水化物からエネルギーにならない食物繊維を除いたものなのでカロリー的には炭水化物=糖質です。

 

糖質を制限すると体内のグリコーゲンが分解され水分排出が進み体重が一気に落ちます。ただこれは最初だけ。糖質を減らした分をタンパク質や脂質で補わないとエネルギー不足になります。ステーキや焼き鳥などガッツリ食べて補いましょう。

 

3.食物繊維をしっかり摂る

糖質を効率よく130g以下に抑える方法の3つ目は食物繊維をしっかり摂ること。糖質制限というと炭水化物を全然食べない人がいます。糖質は炭水化物から食物繊維を引いたもの。炭水化物ゼロだと食物繊維もまったく摂らない事になります。

 

食物繊維が不足すると、腸内環境が乱れます。腸内環境の乱れると痩せるために有効なビフィズス菌まで減って便秘に繋がります。便秘は健康やダイエットの天敵とも言える存在です。糖質制限するなら、食物繊維も取れる方法を選びましょう。

 

4.食べる順番を変えてみる

糖質を効率よく130g以下に抑える方法の4つ目は食べる順番を変えること。血糖値が急激に上昇すると血糖を体脂肪に変えるホルモンであるインスリンの分泌が活発になります。このインスリンの分泌は次のような順番で食べると抑制できます。

  1. 食物繊維
  2. タンパク質
  3. 糖質

1.食物繊維

食物繊維は、野菜・海藻・きのこなどに多く含まれています。これらを最初に食べることでインスリン分泌を抑制できます。また、これらの食品は満腹感があるので食べすぎが防止できて、糖質制限で減った食物繊維の補充にも役立ちます。

2.タンパク質

タンパク質を多く含んだ肉・魚・卵などのおかずは、食物繊維を摂取した後、糖質の多い主食の前に食べます。最後にご飯だけ食べるのが味気なくて嫌だという人は、おかずを半分食べて、最後にご飯と一緒に食べるなど応用を効かせましょう。

3.糖質

主食である米、パン、麺類、それから野菜の中でもジャガイモヤサツマイモなどは糖質を多く含んでいて血糖値が上がりやすいので最後に食べるようにしましょう。さらに、もし可能なら主食を玄米、全粒粉パンなどにするとより効果的です。

 

5.お酒の種類を変えてみる

糖質を効率よく130g以下に抑える方法の5つ目はお酒の種類を変えること。ビール一杯に含まれる糖質量は約15gです。日本酒も100gあたり糖質が4〜5gと多めです。チューハイ、カクテル、梅酒などの甘いお酒も糖質が多いので控えましょう。

 

でも、お酒って美味しいですよね。飲みたい人もいるでしょう。そんな方は蒸留酒にしましょう。蒸留酒とはビールや日本酒などの醸造酒をさらに蒸留したお酒のことで焼酎、ブランデー、ウイスキーなどです。これらのお酒は糖質がゼロです。

 

糖質を効率よく130g以下に抑えるのに役立つ宅配食!

ここまで、糖質を効率よく130g以下に抑える方法をご紹介してきましたが、私が一番おすすめなのは宅配食の導入です。

 

 

例えば、宅配食のNOSHのおかずは糖質30g以下の物ばかりなので、ご飯を食べても糖質130g以下に抑えるのが簡単です。

 

毎日、自分で糖質制限食を計算して考えるのは大変ですが、NOSHなら管理栄養士が考えた食事が1食548円で届きます。

 

何より、肉料理からロールケーキやドーナツまで一流シェフが作る60種類あるので一度チェックしてみてはどうでしょうか。

 

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